Prevenir y mejorar la osteoporosis con entrenamiento de fuerza

¿Sabías que el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a prevenir y mejorar la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres mayores de 50 años. Según la International Osteoporosis Foundation, se estima que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura por osteoporosis en su vida.

La buena noticia es que puedes hacer algo para proteger tus huesos y tu salud. El ejercicio físico regular, especialmente el que implica cargar peso sobre los huesos, estimula la formación de nuevo tejido óseo y mejora la densidad mineral ósea (DMO). La DMO es una medida de la cantidad de calcio y otros minerales que hay en los huesos, y cuanto mayor sea, más fuertes y resistentes serán.

El entrenamiento de fuerza es una de las modalidades de ejercicio más eficaces para mejorar la DMO, ya que provoca un mayor estrés mecánico sobre los huesos y activa las células encargadas de su regeneración. Además, el entrenamiento de fuerza también tiene otros beneficios para la salud, como aumentar la masa muscular, mejorar el equilibrio, aliviar el dolor, mejorar la postura y prevenir caídas.

¿Cómo empezar a entrenar la fuerza si tienes osteoporosis? Lo primero que debes hacer es consultar con tu médico o fisioterapeuta, que te harán una evaluación de tu estado de salud y de tu nivel de pérdida de masa ósea. No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas, y hay que adaptar el tipo, la intensidad, la frecuencia y la duración del entrenamiento a tus características personales y a tu grado de osteoporosis.

En general, se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para los principales grupos musculares, especialmente para la parte superior de la espalda, que es importante para la postura y para prevenir las fracturas vertebrales. También se aconseja hacer ejercicios de carga de peso, como caminar, subir escaleras o saltar, que generan impactos controlados sobre los huesos.

Por último, se sugiere hacer ejercicios de flexibilidad y de equilibrio, que mejoran la movilidad articular y la coordinación.

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