El peso muerto es el ejercicio de levantamiento de pesas por excelencia. Si se realiza correctamente se puede considerar una de las actividades físicas mas completas, ya que es uno de los ejercicios que mas músculos involucra durante su ejecución. Hoy vemos sus beneficios y la técnica para realizarlo correctamente.
Beneficios
A continuación vemos algunos de los beneficios que otorga la realización de este ejercicio:
1.Quema de grasa: El levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia quemarán más grasa que sólo hacer dieta o hacer dieta con ejercicio cardiovascular solo.
2.Mejora de estabilidad: Trabajando músculos ‘suplementarios’, o estabilizadores, que no se activan si utilizas ejercicios de aislamiento en una máquina.
3.Problemas de espalda: A pesar de lo que mucha gente piensa, el levantamiento de peso muerto realizado de forma correcta ayuda a corregir problemas de espalda, ya que desarrolla toda su musculatura, protegiendo la columna vertebral.
4.Es seguro: Si lo sabes hacer bien, es de los ejercicios más seguros. No te quedarás atrapad@ bajo la barra ni tendrás que preocuparte de que te tire hacia atrás. Si te metes en problemas, simplemente puedes dejar caer la barra.
5.Previene lesiones: El peso muerto puede ayudar a prevenir lesiones al aumentar la fuerza de los músculos alrededor de los tendones y ligamentos críticos. Apoyar las articulaciones con músculos fuertes es crucial para prevenir lesiones, especialmente en los isquiotibiales y la espalda baja.
Técnica
El movimiento del peso muerto es sencillo: la barra tiene que recorrer una línea vertical casi recta, empezando por la parte media del pie, va subiendo la barra mientras los hombros están posicionados por delante de ella, hasta que al final de la tracción se posicionan por detrás.
1.Para ejecutar el ejercicio nos aceramos a la barra, la cogemos con un agarre prono, utilizando una empuñadura firme donde los nudillos apuntan hacia el suelo.
2.Los pies separados entre 30 y 40 cm, una anchura similar a la de un salto vertical. Antes de intentar levantar la barra debemos posicionar correctamente la espalda en posición neutra con la barra pegada a las tibias, los hombros ligeramente por delante de la barra, y la cabeza alineada con el tronco, esto nos ayudará a comenzar correctamente el movimiento de ascenso.
3.Existen tres ángulos en el P.M. Ángulo de rodilla, de cadera y de espalda. Aunque los tres se abren de manera simultánea, para que la barra suba lo más recta posible el ángulo de las rodillas será el primero que deberá abrirse, una vez la barra supera la altura de las rodillas se terminarán de abrir los ángulos de cadera y espalda terminando completamente erguido.
4.La fase de descenso sigue los pasos en la secuencia opuesta, primero se flexiona la cadera hacia atrás, los hombros se llevan al frente y la barra baja recta. Una vez supera la altura de las rodillas, estas terminan de flexionarse hasta contactar la barra con el suelo.
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