Dolor de espalda: ejercicios para fortalecer y evitar lesiones.

El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o faltan al trabajo, y una de las causas principales de discapacidad en el mundo.

Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.

Factores de riesgo

Cualquier persona puede tener dolor de espalda, incluso los niños y los adolescentes. Estos factores pueden aumentar el riesgo de que tengas dolor de espalda:

Edad. El dolor de espalda es más común a medida que envejeces, a partir de los 30 o 40 años.
Falta de ejercicio. Los músculos débiles y no utilizados de la espalda y el abdomen pueden provocar dolor de espalda.
Sobrepeso. El exceso de peso corporal representa una sobrecarga para la espalda.
Enfermedades. Algunos tipos de artritis y cáncer pueden contribuir al dolor de espalda.
Levantar objetos de forma inadecuada. Cuando usas la espalda en lugar de las piernas puedes tener dolor de espalda.
Trastornos psicológicos. Las personas propensas a la depresión y la ansiedad parecen tener un mayor riesgo de padecer dolor de espalda.
Tabaquismo Los fumadores tienen tasas más elevadas de dolor de espalda. Esto puede ocurrir porque fumar provoca más tos, lo que a su vez puede causar una hernia de disco. Fumar también reduce el flujo de sangre hacia la columna vertebral y aumenta el riesgo de osteoporosis.

Nuestro entrenador Fran nos ha preparado una serie de ejercicios para tener una espalda fuerte y evitar lesiones.

Ejercicio 1

Sentado con la espalda recta, doblamos una pierna y apoyamos la rodilla sobre la otra pierna, presionamos ligeramente la rodilla de la pierna que tenemos apoyada hacia abajo, y notamos como la espalda si está estirando. Mantén la posición durante 15 y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 5 veces con cada pierna.

Ejercicio 2

De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

Después en la misma posición, de rodillas y apoyando las manos en el suelo, iremos girando hasta apoyar el hombro en el suelo, repetir el ejercicio unas 5 veces con cada hombro.

Ejercicio 3

Con una rodilla apoyamos en el suelo la pierna derecha y la otra flexionada, mantenemos la espalda totalmente recta, estiramos hacia arriba el brazo derecho y nos estiramos hacia la izquierda manteniendo la espalda lo más recta posible.

Ejercicio 4

Con una rodilla apoyada en el suelo realizamos torsiones, la otra pierna debe permanecer estirada, como vemos en el video. 5 repeticiones hacia cada lado de unos 5 segundos cada una.

Ejercicio 5

De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empujamos el pecho hacia el suelo, hacemos 5 repeticiones de 5 segundos.

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