Calle Maruja Torres, 6 Getafe (Madrid)
618 637 451

Dolor de espalda: ejercicios para fortalecer y evitar lesiones.

Dolor de espalda: ejercicios para fortalecer y evitar lesiones.

El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o faltan al trabajo, y una de las causas principales de discapacidad en el mundo.

Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.

Factores de riesgo

Cualquier persona puede tener dolor de espalda, incluso los niños y los adolescentes. Estos factores pueden aumentar el riesgo de que tengas dolor de espalda:

  • Edad. El dolor de espalda es más común a medida que envejeces, a partir de los 30 o 40 años.
  • Falta de ejercicio. Los músculos débiles y no utilizados de la espalda y el abdomen pueden provocar dolor de espalda.
  • Sobrepeso. El exceso de peso corporal representa una sobrecarga para la espalda.
  • Enfermedades. Algunos tipos de artritis y cáncer pueden contribuir al dolor de espalda.
  • Levantar objetos de forma inadecuada. Cuando usas la espalda en lugar de las piernas puedes tener dolor de espalda.
  • Trastornos psicológicos. Las personas propensas a la depresión y la ansiedad parecen tener un mayor riesgo de padecer dolor de espalda.
  • Tabaquismo Los fumadores tienen tasas más elevadas de dolor de espalda. Esto puede ocurrir porque fumar provoca más tos, lo que a su vez puede causar una hernia de disco. Fumar también reduce el flujo de sangre hacia la columna vertebral y aumenta el riesgo de osteoporosis.

Nuestro entrenador Fran nos ha preparado una serie de ejercicios para tener una espalda fuerte y evitar lesiones.

Ejercicio 1

Sentado con la espalda recta, doblamos una pierna y apoyamos la rodilla sobre la otra pierna, presionamos ligeramente la rodilla de la pierna que tenemos apoyada hacia abajo, y notamos como la espalda si está estirando. Mantén la posición durante 15 y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 5 veces con cada pierna.

Ejercicio 2

De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

Después en la misma posición, de rodillas y apoyando las manos en el suelo, iremos girando hasta apoyar el hombro en el suelo, repetir el ejercicio unas 5 veces con cada hombro.

Ejercicio 3

Con una rodilla apoyamos en el suelo la pierna derecha y la otra flexionada, mantenemos la espalda totalmente recta, estiramos hacia arriba el brazo derecho y nos estiramos hacia la izquierda manteniendo la espalda lo más recta posible.

Ejercicio 4

Con una rodilla apoyada en el suelo realizamos torsiones, la otra pierna debe permanecer estirada, como vemos en el video. 5 repeticiones hacia cada lado de unos 5 segundos cada una.

Ejercicio 5

De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empujamos el pecho hacia el suelo, hacemos 5 repeticiones de 5 segundos.

Si necesitas alguna ejercicio más específico o tienes alguna duda pincha aquí y envíanos un mensaje.

Puedes ver más ejercicios y entrenamientos en nuestro canal salud& fitness.onelive